서)
- 수면의 신경학_중추신경의 음양론
- 호흡의 기술을 이용한 수면방법
- 목욕과 자율신경_수면
서)
23 강에서 수면에 대한 이야기를 하였는데 이를 조금 더 부연 설명하기 위해서 본고를 써보았다.황제내경에 동불장정 춘무소생이라는 글이 있다.동불장정(冬不藏精) 춘무소생(春無所生)겨울에 잘 갈마무리를 하지 않으면 봄에 싹이 나올수없다.
씨앗을 발아시키려면 자극을 준다. 물에 담그는 것도 한방법이다. 물로서 싹트는 씨앗도 있고 메타세콰이어나 honeybush 처럼 불이나 연기로 싹이트는 식물도 있다.튀어나오기 위해서는 움추려야한다.낮의 활동을 위해서 몸을 휴식시키고 잠을 청하는게 음양의 순환법칙이다.
그런데 나이가 들면 이 잠이 쉽지 않다.
소변이 잦아서 깨고, 남자들은 전립선 문제가 대두된다.또 늙으면 잠이 없어진다는 옛말이 있듯이, 나이가 들면 잠이 줄어드는 것도 일반적인 경향이다.원래 고단하면 잠을 잘 잔다. 잠이 안 오는 것 중 하나는 몸을 고단하게 하지 않고 머리만 쓰고 마음만 고단하게 하면 잠이 안 온다는 점이다.
현대인들은 컴퓨터와 TV가 생활이고 각종 정보가 쏟아져 들어오며, 휴식과 즐거움의 도구이기도 하기 때문에 이를 멀리하여 절연하기는 힘들다. 하지만 이 시간만큼 운동이나 일로 몸을 움직이지 않기 때문에 불면이 생긴다.
이러한 환경 속에서 잠을 잘 자기 위해서는 신경생리학적인 원리도 이해해야 하고, 구체적으로 어떤 방법을 써야 잠에 도움이 될지도 연구해야 한다.수면의 생리학에 대한 개념은 127장)에서 자세히 서술하려고 하며, 이는 전문가용으로 일반인들이 이해하기는 쉽지 않을 것 같다. 이 장에서는 아주 기초적인 개념만 다루어 보겠다. 이 장에서는 몸을 이완하는 방법을 중심으로 써보겠다.
- 수면의 신경학_중추신경의 음양론
각성은 중추 흥분이고, 수면은 중추 억제이다. CNS 중추신경계에서 중추를 흥분시키는 물질은 glutamate, 즉 glutaminic acid이고, 중추를 억제시키는 것은 GABA이다. 이러한 학술적인 개념을 떠나서 쉽게 이해하려면 커피와 술을 가지고 비유하면 이해가 쉬울 것이다.
커피를 마시면 긴장되고 집중되고 잠이 안오는 상태가 된다. 이는 정신적인 양의 상태이다. 교감신경이 흥분이 된다. 혈류가 감각기관으로 집중이 된다. 하지만 몸으로 말하면 오히려 음의 상태라고 이해할 수있다.
술을 마시면 누가 때려도 아픈것을 모른다. 횡설수설할수도 있고 평소에 잘 말못하고 억제되었던 감정들도 입밖으로 쏟아낸다. 이는 부교감 신경의 흥분이다.
이게 과도하면 잠을 자게된다. 뇌에서는 부교감신겨은 신경전도를 느리게 하고 잠을 취하게 한다.
그러나 우리는 이러한 알콜의 힘을 빌리지 않고 호흡법을 통하여서 몸을 이완시키고 잠을 청할수있다.
2) 호흡의 기술을 이용한 수면방법
수면을 잘하기 위해서는 몸이 relax 되야하고 마음이 정돈이 되야한다. 주변에 흩어진것들을 잘정리하고 책상을 바로하고 방을 잘 정리해두는것도 수렴하는 에너지를 많들어 주고 흩어진 기운을 모으기 때문에 도움이 된다
정돈이 이루어진 다음에는 눈을 감고 눈꺼풀을 무겁게 만들어야한다.눈을 뜨면 중추가 흥분이 되고 눈을 감으면 중추신경이 억제가 된다.수면을 위한 첫걸음은 뉸을 감는것이다 눈꺼풀이 무거워지는 느낌을 느껴보면서 눈을 감는다.
그리고 더중요한것은 수면을 위해서는 정신도 편안해 져야하지만. 몸을 relax 시켜야한다. 이를 위해서는 먼저 어금니가 벌어지고 혀가 약간 위로 말리면서 마치 입에 공을 물은것 같이 입근육을 부드럽게 해야한다.
어금니를 다물게 하는것은 양명근이라고한다 수양명대장경과 족양명위경이 모두 여기와 관련이 있는데, 양명경의 에너지는 사상학에서 소양적인 에너지로 구체적으로 근육에 힘이가게 하고 눈이 빠르게 움직이게 하는 에너지이다.
그래서 긴장하면 교감신경이 흥분되면서 집중이 되고 눈에 힘이 쥐어지고 근육도 긴장한다 주먹이 쥐어지고 전투적이 된다. 눈도 사방을 살피느라 부지런히 움직인다. 이는 소양화라고 하고 여름이라고 한다. 대사가 활발해지는것이고 하루로 말하면 정오의 에너지이다.
그래서 제일먼저 어금니를 풀고 입을 약감 부풀리면서 벌리면 호흡이 깊이 들어온다. 이는 가을을 만드는 것이다.
잠이란 겨울로 뿌리로 에너지가 들어가서 휴식을 시키면서 봄의 새로운 에너지를 위한 양기를 잠장시키고 집중시키는게 동양철학의 원리이다. 스프링이 튀기 위해서 눌러주는 과정이다. 그냥눌러지는게 아니고 힘을 내부에 가두면서 눌러지는것이다.
그래서 응축의 전단계인 수렴- 겨울을 응축이라고 하면 – 가을은 수렴이고 이 가을 기운을 만드는 것이 어금니를 풀고 입주변 근육을 이완시키는것이다.
이렇게 되면 숨이 깊이 들어오기 시작한다. 이 호흡을 잠시 바라보면서 안개와 같은 호흡이 코에서 입천장으로 해서 입안에 가득머물렀다가 목으로 내려가는 연상을 해보면 호흡도 깊이 되면서 눈의 방향이 바깥에서 서내부로 양눈이 서로 모이면서 입에서 목으로 즉 안으로 아래로 눈의 목표가 만들어진다.
이렇게 금기(태음기)가 만들어지고 나면 수렴이 되고 다음은 수기(소음기) 응축을 하는 겨울기운을 만들어야한다. 겨울은 바깥으로는 안보이나 내면에서는 부지런히 에너지를 응축하는것이다. 일르 위해서 아기가 젖을 빨듯이 혀놀림을 해본다.그러면 자연이 어깨에 힘이 빠지고 정신이 아마득해지는것을 느끼게 될것이다.
엄마품에서 젓을 빨면서 행복해하다가 잠이 드는 아이처럼 몸이 relax 된다.
그때 한단계 더나아가서 이 의식을 송과샘으로 향하게 한다. 우리 머리뒤쪽을 더듬어 내려가다보면 중간에 뾰족하게 튀어나온뼈가 만저진다. 그아래가 옥침혈이다.
그부위로 의식을 집중하면서 혀를 오물오물거리면 완전히 에너지수렴되면서 몸에서 melantonin 이 분비되기 시작한다.
목의 긴장이 풀어지고 어깨가 힘이 빠진다.
위와같이 내면으로 심연으로 빠져들어가면 내몸에서는 멜라토닌이 분비되면서 칠흑같은 어두음의 세계로 들어가계된다.
그리고 이러한 교감신경을 부교감신경으로 전환하기 위해서 잠이 아주 안오는 분들은 목욕요법을 권한다.
3) 목욕과 자율신경_수면
목욕은 단순한 청결 행위가 아니라, 피부를 통한 열 자극을 이용하여 자율신경계와 순환계를 재조정하는 강력한 생리적介入이다. 따뜻한 물에 몸을 담그는 순간 피부의 열수용체가 활성화되고 말초 혈관이 확장되면서 전신의 혈류가 증가한다. 이 과정에서 중심부에 머물던 혈액은 피부와 근육으로 재분배되며, 혈관 저항이 감소하고 심혈관계의 부담이 완화된다.
이러한 말초 혈관 확장은 자율신경계의 균형에도 영향을 미친다. 초기에는 온열 자극으로 인해 약한 교감신경 반응이 나타날 수 있으나, 일정 시간이 지나면 부교감신경이 우세해지면서 심박수는 감소하고 호흡은 깊고 느려지며 전신의 긴장이 이완된다. 이 상태는 수면 직전의 생리적 조건과 매우 유사한 상태이다.
특히 중요한 것은 체온 리듬의 변화이다. 목욕으로 인해 일시적으로 심부 체온이 상승한 이후, 목욕이 끝나고 나면 확장된 말초 혈관을 통해 열이 빠르게 방출되면서 중심 체온이 급격히 하강하게 된다. 이러한 체온 하강은 수면 개시를 유도하는 핵심 신호로 작용한다.
이 과정은 시상하부의 Suprachiasmatic nucleus와 밀접하게 연결되어 있다. SCN은 체온 리듬과 수면-각성 리듬을 통합적으로 조절하는 중심이며, 체온이 하강하는 시점을 ‘야간 모드’로 인식한다.
이 신호는 결국 송과샘으로 전달되어 Melatonin secretion의 분비를 촉진하게 된다. 멜라토닌은 단순히 졸음을 유도하는 호르몬이 아니라, 중추신경계 전반의 흥분성을 낮추고 글루타메이트 기반의 신경활동을 억제하여 뇌를 안정화시키는 역할을 한다.
또한 목욕으로 인한 전신 순환의 증가는 뇌혈류의 균형을 개선하고 조직으로의 산소 공급을 원활하게 하여, 수면 중 이루어지는 시냅스 정리와 대사 과정이 효율적으로 진행될 수 있는 환경을 조성한다.
결국 목욕은 말초 혈관 확장과 체온 하강, 부교감신경 활성화를 통해 중추신경계의 흥분을 낮추고, SCN-멜라토닌 축을 자극하여 생체를 자연스럽게 수면 상태로 전환시키는 복합적 생리 기전으로 작용한다. 이는 단순한 이완을 넘어, 신경회로의 재조정과 생체 리듬의 정상화를 유도하는 중요한 수면 유도 전략이다.
이부분은 다음장에 목욕과 수면으로 다시 자세히 다루어 보겠다.
이 실내목욕 욕조는 쉽게 물이 식지 않고 접으면 간편하다. 목까지 잘 잠기는데 여기들어갔다 나오면 특별하지 않은 경우에는 모두 너무 잠이 쏟아질것으로 보인다. 그리고 이를 사용한다면 그안에다가 샤워기를 집어넣어서 earthing 이 되게 하는게 좋다. 샤워기를 타고 지하의 땅까지 수도관이 연결되기때문에 충분히 earthing 효과가 있다. 단지 번개치는날만 피하면된다. 그리고 이욕조는 접으면 부피가 크지 않아서 좋다.
한태영 원장님의 사상이야기 